miCoach – trening sprawdzający formę (assessment workout)

Tym razem będzie o treningu sprawdzającym aktualną formę zwanym w systemie miCoach assessment workout. Ma on na celu weryfikację poziomu wytrenowania użytkownika i tym samym dostosowaniem stref treningu.

micoachpacer_assessment_training

Polega on na wykonaniu 12 minutowego treningu, w którym stopniowo zwiększana jest intensywność wysiłku. Od chodu (3/10 w skali wysiłku) do najszybszego biegu na jaki nas stać (9/10). Sesja treningowa zakończona próbą finiszu a następnie 2 minutowym marszem celem ochłonięcia po wysiłku.

Po zakończeniu treningu wystarczy zsynchronizować urządzenie a system miCoach automatycznie ustawi nowe strefy. Tyle teorii jak wygląda to w praktyce?.
Praktyka
Domyślne strefy wysiłku

Po rejestracji miCoach na podstawie danych wprowadzonych w zakładce Settings/Training wylicza strefy treningowe.

Biorąc pod uwagę, że miCoach trenuje do 95% HRMax można łatwo go wyliczyć z górnej granicy czerwonej strefy.

HRMax= 180/0,95= 189,47

Jak słusznie zauważył Bartek niemal pokrywa się to z wzorem HRMax = 220 – wiek.
Strefa min HR % HRMax max HR % HRMax
Domyślne strefy wysiłkuniebieska 125 65,97% 141 74,42%
zielona 142 74,94% 161 84,97%
zółta 162 85,50% 170 89,72%
czerwona 171 90,25% 180 95,00%

micoachpacer_strefy_domys%cc%81lne

Sprawdzian

Sam trening jest zbliżony a nawet dłuższy od testów na HRMax, które zakładają test z narastającą prędkością przez 5 minut.

Swój sprawdzian formy rozpocząłem od 10 minutowego truchtu wraz z rozciąganiem. Potem przystąpiłem do marszu, truchtu, trener przez słuchawki podawał informacje oczekiwanym poziomie wysiłku i czasie w jakim należy ten wysiłek utrzymać. W trakcie mojego sprawdzianu nie udało się jedynie mocno zafiniszować. Po komendzie finish now oczekiwałem na podanie czasu finiszu, ale było to zaledwie kilkadziesiąt sekund wysiłku.

Po powrocie do domu i synchronizacji system wyznaczył na podstawie treningu strefy wysiłku.

Jako 95% HRMax przyjął najwyższą wartość tętna osiągniętą w trakcie testu. Wg tych założeń mój HRMax wynosi aż 206!
strefa min HR %HRMax max HR %HRMax
Strefy wyliczoneniebieska 140 67,96% 158 76,70%
zielona 159 77,18% 180 87,38%
żółta 181 87,86% 188 91,26%
czerwona 189 91,75% 196 95%
Trening

Bieganie w wyznaczonych strefach było bardzo dużym wyzwaniem. Z trudem realizowałem założenia treningowe a w trakcie weekendowych dwóch treningów czułem pierwsze symptomy przetrenowania.

Wróciłem więc do definicji stref treningowych jakie znajdują się na stronie miCoach.pl

Wszystkie zamieszczone tam opisy są bardzo subiektywne. Moje podejrzenia kierowałem na zbyt wysoko ustawioną strefę żółtą. Odpowiada ona mojemu tętnu w trakcie startów na 10km.

Moim zdaniem jest kilka błędnych założeń tego treningu:

w trakcie treningu sprawdzającego zakłada się, że zawodnik nie osiągnie swojego HRMax a jedynie 95% tej wartości. Gdybym wiedział, że czeka mnie krótki finisz dałbym z siebie jeszcze więcej i tym samym strefy byłyby ustawione jeszcze wyżej.
granice stref są płynne wyznaczane jedynie przez subiektywny wysiłek. W trakcie treningu miałem w głowie, że będzie on krótki. Wysiłek określany jako 5/10 jest inny dla biegu krótkiego a inny dla dłuższego

Moje tętno maksymalne jakie uzyskałem w trakcie finiszu zawodów to 202. Dodając do tego zaburzenie proporcji stref treningowych dawało to przepis na przetrenowanie. Przeprogramowałem więc ręcznie strefy korzystając z procentowych wartości tętna maksymalnego przy zakładaniu konta oraz z najwyższego tętna uzyskanego na zawodach.
HR wyznaczone skorygowane
Prównanie stref wyznaczonych i ustawionychniebieska min 140 131
niebieska max 158 151
zielona min 159 152
zielona max 180 171
żółta min 181
172
żółta max 188 181
czerwona min 189 182
czerwona max 196 191

Różnica w odczuwalnym wysiłku są ogromne. Czuje, że trenuję a nie przetrenowuje się. Wam też polecam słuchanie siebie oraz dawanie znać trenerowi, że zdefiniowane strefy są źle do nas dostosowane. Bez dialogu z trenerem żaden z zawodników nie osiągnął sukcesu 🙂